Снижение процента жира в теле — цель, с которой сталкивается почти каждый, кто занимается спортом. Кто-то готовится к сезону, кто-то хочет улучшить внешний вид, а кто-то стремится к лучшему здоровью и самочувствию. Проблема в том, что сушка часто превращается в борьбу с телом: жёсткие дефициты, срывы, потеря мышц, раздражительность, бессонница.
Но сушка не обязана быть мучительной. Грамотный подход позволяет снижать жир, сохраняя мышцы, энергию и психологическое равновесие.
Главное — умеренность
Ошибкой многих является резкое ограничение калорий и изнурительные тренировки. Да, вес снижается быстро, но вместе с жиром уходит и мышечная масса. А главное — такой подход неустойчив, и почти всегда приводит к откатам.
Рациональный темп снижения жира — 0,5–1% от массы тела в неделю. Это позволяет сохранить мышцы, не провоцировать гормональные сбои и не сталкиваться с постоянным голодом.
Энергетический дефицит — но без перегибов
Основа любой сушки — дефицит калорий. Но дефицит ≠ голодание.
- Умеренный дефицит: 300–500 ккал ниже уровня поддержания
- Расчёт — по уровню физической активности и массы тела
- Плавное снижение при необходимости, если вес «встал»
Важно: чем ниже жировая прослойка, тем осторожнее нужно подходить к дефициту, особенно у женщин.
Белок — главный приоритет
Во время сушки белок — основной союзник. Он сохраняет мышечную ткань и даёт чувство сытости.
- Норма белка — 1,8–2,2 г на кг массы тела (иногда до 2,5 г при низком уровне жира)
- Важно распределять белок равномерно по приёмам пищи
- Источники — постное мясо, рыба, яйца, молочные продукты, растительные белки
Жиры тоже важны: их не стоит убирать полностью. Достаточно оставить 0,8–1 г на кг массы. А оставшуюся часть калорий заполняют углеводы — они поддерживают производительность на тренировках и настроение.
Тренировки: меньше не значит лучше
Снижение калорий — это уже стресс. Добавить к нему ежедневные кардио и высокообъёмные силовые — верный путь к перетренированности.
Что работает лучше:
- Силовые тренировки 3–5 раз в неделю, с сохранением рабочих весов
- Кардио — по самочувствию: 2–3 сессии умеренной интенсивности достаточно
- Не обязательно потеть часами: прогулки, плавание, велопрогулки тоже работают
- Не снижайте резко объём тренировок, но и не пытайтесь «выжечь жир» активностью
Сушка — не время для прогресса в силе, но и не повод снижать интенсивность до минимума. Сохраняйте нагрузку, особенно в базовых упражнениях.
Сон, вода, восстановление
Недосып, стресс, обезвоживание — враги сушки. Даже при дефиците калорий организму нужно восстанавливаться.
- Спите 7–8 часов
- Пейте достаточно воды (30–40 мл на кг массы тела)
- Делайте лёгкие дни, не зацикливайтесь на весах
- Ведите дневник питания и самочувствия — это помогает избежать срывов
Срывы и плато: не трагедия, а сигнал
Вес может не снижаться неделями — это нормально. Сушка не всегда идёт по прямой. Иногда телу нужно адаптироваться. Главное — последовательность.
Если появился голод, раздражительность, бессонница — пересмотрите питание и нагрузку. Возможно, стоит сделать перерыв или повысить калории на несколько дней, чтобы восстановить метаболическую активность.