Питание до и после тренировки играет ключевую роль в прогрессе. Даже самая грамотно составленная программа может дать слабый результат, если организму не хватает ресурсов для работы и восстановления. Хорошая новость — сложных схем не требуется. Достаточно понять базовые принципы и научиться выбирать подходящие продукты.
До тренировки: энергия и устойчивость
Главная задача — обеспечить организм энергией и избежать чувства тяжести. Важно не перегружать пищеварение, но при этом дать мышцам достаточное количество топлива.
Что важно:
- Углеводы — основной источник энергии. Предпочтение — сложным (овсянка, рис, картофель, цельнозерновой хлеб).
- Белки — поддержка мышечной ткани во время нагрузки.
- Жиры — в небольшом количестве, чтобы не замедлять переваривание.
Простой пример еды за 1,5–2 часа до тренировки:
- Овсяная каша с яйцом или творогом
- Рис с курицей
- Бутерброд на цельнозерновом хлебе с отварным мясом
- Банан и йогурт, если осталось меньше часа
Избегайте:
- Жирной и жареной пищи
- Слишком острого
- Больших порций прямо перед тренировкой
Если времени мало (30–60 минут), можно ограничиться быстрыми углеводами и лёгким белком — например, бананом с небольшим количеством творога или протеинового коктейля.
После тренировки: восстановление и рост
Во время тренировки мышцы получают микроповреждения, а уровень энергии падает. Цель питания после — начать восстановление, пополнить запасы гликогена и запустить синтез белка.
Ключевые компоненты:
- Белок — для восстановления и роста мышц
- Углеводы — для восполнения энергии
- Вода — для компенсации потерь жидкости
Примеры простых приёмов пищи после тренировки:
- Рис с рыбой или мясом и овощами
- Картофель с яйцами
- Омлет с хлебом и салатом
- Гречка с творогом
- Протеиновый коктейль с фруктом, если нет возможности поесть сразу
Лучшее время для еды — в течение 1 часа после тренировки, но даже если вы поедите позже, результат не исчезнет. Главное — общее качество и сбалансированность питания за день.
Дополнительно: стоит ли использовать добавки?
Если вы не успеваете поесть вовремя, протеиновый коктейль или смесь углеводов с белком может быть полезной. Но при полноценном питании добавки — это опция, а не необходимость.
Рабочие варианты:
- Протеин
- Углеводно-белковые смеси
- Электролиты при интенсивных тренировках и жаре