Когда речь заходит о тренировках с целью набора мышечной массы, одна из первых дилемм, с которой сталкиваются спортсмены — это выбор между двумя популярными подходами: фулбади (тренировка всего тела за одно занятие) и сплит (разделение тренировок по группам мышц). Оба варианта имеют свои преимущества и могут быть эффективны при правильном применении. Выбор зависит от уровня подготовки, времени, целей и предпочтений конкретного человека.
Что такое фулбади и как это работает
Формат фулбади подразумевает проработку всех основных мышечных групп в рамках одной тренировки. Это может быть три, максимум четыре занятия в неделю, где каждое предполагает базовые упражнения: приседания, жим лёжа, тяги, подтягивания или отжимания на брусьях. Такой подход характерен для новичков, атлетов с ограниченным временем или тех, кто стремится к частой стимуляции мышц.
Преимущества фулбади:
- Частая стимуляция роста: каждая мышечная группа нагружается 2–3 раза в неделю, что благоприятно влияет на синтез белка.
- Экономия времени: можно получать прогресс при меньшем количестве тренировок.
- Универсальность: подходит и новичкам, и тем, кто возвращается к тренировкам после перерыва.
- Развитие техники: регулярное повторение базовых движений улучшает технику и моторику.
Недостатки фулбади:
- Трудности в восстановлении: если интенсивность высока, мышцам может не хватать времени для полноценного восстановления.
- Ограничения по объёму: невозможно уделить много внимания отдельной группе мышц за одно занятие.
- Меньше изоляции: для работы над конкретными зонами может не хватить времени и ресурсов.
Что такое сплит и как он работает
Сплит — это система, при которой каждая тренировка фокусируется на одной или двух мышечных группах. Например, понедельник — грудь и трицепс, среда — спина и бицепс, пятница — ноги. В зависимости от целей и частоты тренировок можно построить 3-дневный, 4-дневный, 5-дневный или даже 6-дневный сплит.
Преимущества сплита:
- Больше объёма на мышцу: можно глубже проработать каждую группу, используя как базовые, так и изолирующие упражнения.
- Более точечная нагрузка: легче скорректировать программу под слабые места.
- Гибкость планирования: можно варьировать акценты в зависимости от текущих целей (масса, сила, рельеф).
Недостатки сплита:
- Меньшая частота нагрузки на мышцы: каждую группу прорабатывают реже (раз в 5–7 дней), что может замедлять рост у некоторых атлетов.
- Риск пропусков: если тренировка выпадает, то вся неделя может быть нарушена, ведь на мышцу приходится только один день.
- Больше времени в зале: требуется больше посещений для охвата всех групп мышц.
Что эффективнее для набора массы?
Научные данные и практический опыт говорят о том, что оба подхода могут быть эффективны. Главное — это общий тренировочный объём, адекватность нагрузки и восстановление. Однако есть нюансы:
- Новичкам чаще всего лучше начать с фулбади: так проще освоить технику, не перегружаться и быстрее чувствовать прогресс.
- Среднеподготовленным и продвинутым спортсменам может подойти сплит, особенно если они могут посещать зал 4–6 раз в неделю.
- Тем, кто ограничен во времени, фулбади поможет поддерживать форму и стимулировать рост без ежедневных посещений спортзала.
- При тренировках на массу важна не только частота, но и объём. Если человек может обеспечить достаточный объём в рамках фулбади — он будет расти. Если нет — разумный сплит даст больше.
Фулбади и сплит — это не конкурирующие подходы, а инструменты, которые можно выбирать и комбинировать в зависимости от текущих целей и условий. Умелая периодизация, внимательность к сигналам тела и гибкий подход к тренировочному процессу — вот что действительно даёт результат.
Если вы только начинаете или у вас мало времени — начните с фулбади. Если тренировки стали рутиной и хочется точечной работы — переходите на сплит. Главное — не останавливаться и тренироваться регулярно.