Кардио по-прежнему вызывает много споров: одни считают его обязательным, другие — лишним, особенно если цель — набор мышечной массы. На самом деле кардионагрузки нужны большинству людей, и они прекрасно сочетаются с силовыми тренировками, если их правильно вписать в общий план.
Ниже — как это работает, зачем кардио вообще нужно и как не навредить себе, если вы активно занимаетесь в зале.
Зачем нужно кардио
Кардио — это любые циклические нагрузки, при которых в работу активно включается сердечно-сосудистая система. Сюда относятся бег, ходьба, велосипед, гребля, орбитрек, плавание, скакалка и многое другое.
Кардионагрузки важны потому что:
- улучшают работу сердца и сосудов
- повышают общую выносливость
- ускоряют восстановление между силовыми подходами
- способствуют сжиганию жира при дефиците калорий
- снижают уровень стресса и нормализуют сон
При этом кардио не мешает росту мышц, если его дозировка и интенсивность подобраны грамотно.
Сколько кардио делать
Для здоровья достаточно 2–3 сессий по 20–30 минут в неделю в умеренном темпе. Это поддерживает сердечно-сосудистую систему в хорошем состоянии.
Для жиросжигания стоит делать 3–5 кардиосессий по 30–45 минут в сочетании с дефицитом калорий и силовыми тренировками. Подходит умеренная интенсивность — когда вы вспотели, но ещё можете говорить.
Для улучшения выносливости кардио можно делать чаще — до 5 раз в неделю, включая интервальные (интенсивные) сессии. Это важно, если вы готовитесь к забегу, соревнованиям или просто хотите прокачать аэробную форму.
Как сочетать кардио с силовыми
Разнесение по дням
Идеальный вариант — силовая и кардио в разные дни. Например:
- Понедельник: силовая
- Вторник: кардио
- Среда: силовая
- Четверг: кардио
- Пятница: силовая
Так восстанавливаются и мышцы, и сердце.
В один день: кардио после силовой
Если вы делаете обе тренировки в один день, сначала выполняйте силовую часть. В этом случае вы сохраните силы для основной задачи — работы с весами — и не “спалите” запасы гликогена раньше времени. Кардио после — на умеренной или лёгкой интенсивности, 15–30 минут.
В один день: утро/вечер
Если есть возможность разделить тренировки во времени — например, силовая утром, кардио вечером — это тоже хороший вариант, особенно в фазе жиросжигания.
Какие виды кардио выбрать
Для начинающих:
- быстрая ходьба
- велотренажёр
- эллипсоид
- степпер
- плавание
Для продвинутых:
- интервальный бег
- скакалка
- гребной тренажёр
- круговые кардиотренировки (например, табата)
Главное — чтобы вы могли поддерживать нужную интенсивность и восстанавливаться между тренировками.
Ошибки, которых стоит избегать
- Делать кардио на износ каждый день
- Начинать с высокоинтенсивных тренировок без подготовки
- Делать кардио до тяжёлой силовой
- Работать на голодный желудок без контроля питания
- Полагаться только на кардио для похудения
Кардио — это не наказание и не способ “искупить” еду. Это часть общей системы, которая помогает телу быть функциональным, выносливым и здоровым.
Если вы тренируетесь регулярно, заботитесь о питании и восстановлении — кардио станет отличным инструментом, а не помехой. Главное — подбирать вид и объём под свою цель и уровень.