Кардио: нужно ли и как правильно делать

Кардио по-прежнему вызывает много споров: одни считают его обязательным, другие — лишним, особенно если цель — набор мышечной массы. На самом деле кардионагрузки нужны большинству людей, и они прекрасно сочетаются с силовыми тренировками, если их правильно вписать в общий план.

Ниже — как это работает, зачем кардио вообще нужно и как не навредить себе, если вы активно занимаетесь в зале.

Зачем нужно кардио

Кардио — это любые циклические нагрузки, при которых в работу активно включается сердечно-сосудистая система. Сюда относятся бег, ходьба, велосипед, гребля, орбитрек, плавание, скакалка и многое другое.

Кардионагрузки важны потому что:

  • улучшают работу сердца и сосудов
  • повышают общую выносливость
  • ускоряют восстановление между силовыми подходами
  • способствуют сжиганию жира при дефиците калорий
  • снижают уровень стресса и нормализуют сон

При этом кардио не мешает росту мышц, если его дозировка и интенсивность подобраны грамотно.

Сколько кардио делать

Для здоровья достаточно 2–3 сессий по 20–30 минут в неделю в умеренном темпе. Это поддерживает сердечно-сосудистую систему в хорошем состоянии.

Для жиросжигания стоит делать 3–5 кардиосессий по 30–45 минут в сочетании с дефицитом калорий и силовыми тренировками. Подходит умеренная интенсивность — когда вы вспотели, но ещё можете говорить.

Для улучшения выносливости кардио можно делать чаще — до 5 раз в неделю, включая интервальные (интенсивные) сессии. Это важно, если вы готовитесь к забегу, соревнованиям или просто хотите прокачать аэробную форму.

Как сочетать кардио с силовыми

Разнесение по дням

Идеальный вариант — силовая и кардио в разные дни. Например:

  • Понедельник: силовая
  • Вторник: кардио
  • Среда: силовая
  • Четверг: кардио
  • Пятница: силовая

Так восстанавливаются и мышцы, и сердце.

В один день: кардио после силовой

Если вы делаете обе тренировки в один день, сначала выполняйте силовую часть. В этом случае вы сохраните силы для основной задачи — работы с весами — и не “спалите” запасы гликогена раньше времени. Кардио после — на умеренной или лёгкой интенсивности, 15–30 минут.

В один день: утро/вечер

Если есть возможность разделить тренировки во времени — например, силовая утром, кардио вечером — это тоже хороший вариант, особенно в фазе жиросжигания.

Какие виды кардио выбрать

Для начинающих:

  • быстрая ходьба
  • велотренажёр
  • эллипсоид
  • степпер
  • плавание

Для продвинутых:

  • интервальный бег
  • скакалка
  • гребной тренажёр
  • круговые кардиотренировки (например, табата)

Главное — чтобы вы могли поддерживать нужную интенсивность и восстанавливаться между тренировками.

Ошибки, которых стоит избегать

  • Делать кардио на износ каждый день
  • Начинать с высокоинтенсивных тренировок без подготовки
  • Делать кардио до тяжёлой силовой
  • Работать на голодный желудок без контроля питания
  • Полагаться только на кардио для похудения

Кардио — это не наказание и не способ “искупить” еду. Это часть общей системы, которая помогает телу быть функциональным, выносливым и здоровым.

Если вы тренируетесь регулярно, заботитесь о питании и восстановлении — кардио станет отличным инструментом, а не помехой. Главное — подбирать вид и объём под свою цель и уровень.

Related Post

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *